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備蓄に必要な量を、エネルギー量から考える

ライフラインの復旧から見ても、備蓄の目安は最低でも3日くらいは必要ということがわかりました。まだご覧になっていない方は、こちらの記事も参考にしてみてくださいね。

(参考)備蓄を用意しよう!でも、どれくらいの期間を準備すればいいの?

(参考)いざというとき、考えられる被害ってどんなことが起こるの?

では、具体的にどれくらいの量が必要なんでしょう?

単純に考えて、朝昼晩を3日分、家族の人数分揃えればいいということはわかりますよね。そしてその内容は、「日常生活を問題なく送ることができる」内容になっていることが大切になります。

具体的には、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で示されている食事に関する指標で、「推定エネルギー」という栄養管理の考え方が参考になりますよ。

「これくらいだったら、エネルギーの出入りがプラスマイナスゼロになるんじゃないかなー」と推定される、習慣的なエネルギー摂取量の1日あたりの平均値のことです。

以下の計算式で求めることができます。

【推定エネルギー必要量】
基礎代謝量×身体活動レベル

「基礎代謝量」というのは、心臓が動いたり、息をしたり、生きていくうえで最低限必要なエネルギー量のことです。

生きていくうえで最低限必要なエネルギー、「基礎代謝量」を探してみよう

朝、おなかが減っている状態で、快適な室内などで安静にしているときの代謝量が「基礎代謝量」です。とりあえず生命を維持するために必要なエネルギーのことです。

基準代謝基準値と参照体重を掛け合わせることで、自分に合った数字を出すことができます。

・基礎代謝基準値(Kcal/Kg体重/日) … 体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値
・参照体重(kg) … 該当年齢の平均的な体重

以下の表から、該当する年齢を辿って探すことができますよ。

性別 男性 女性
年齢 基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) 参照体重(kg) 基礎代謝量(kcal/日) 基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) 参照体重(kg) 基礎代謝量(kcal/日)
1~2 61.0 11.5 700 59.7 11.0 660
3~5 54.8 16.5 900 52.2 16.1 840
6~7 44.3 22.2 980 41.9 21.9 920
8~9 40.8 28.0 1140 38.3 27.4 1050
10~11 37.4 35.6 1330 34.8 36.3 1260
12~14 31.0 49.0 1520 29.6 47.5 1410
15~17 27.0 59.7 1610 25.3 51.9 1310
18~29 24.0 63.2 1520 22.1 50.0 1110
30~49 22.3 68.5 1530 21.7 53.1 1150
50~69 21.5 65.3 1400 20.7 53.0 1110
70以上 21.5 60.0 1290 20.7 49.5 1020

一覧表を見るとわかりますが、成人男性でおよそ1,400kcal~1,530kcal。成人女性でおよそ1,100kcal~1,150kcalが目安になります。

管理人は30~49歳の女性なので、「基礎代謝量は1150kcal」です。

日常生活を問題なく送るために必要な「動くためのエネルギー」を探してみよう

活動するためのエネルギーは、「1日あたりの総エネルギー消費量」を「1日あたりの基礎代謝」で割った指標「身体活動レベル」が目安になります。

レベルI(低い) … 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルII(ふつう) … 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルIII(高い) … 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合

以下の表から、「年齢」と「身体活動レベル」が交わる所の数字を探します。

身体活動レベル レベルI(低い) レベルII(ふつう) レベルIII(高い)
1~2 1.35
3~5 1.45
6~7 1.35 1.55 1.75
8~9 1.40 1.60 1.80
10~11 1.45 1.65 1.85
12~14 1.45 1.65 1.85
15~17 1.55 1.75 1.95
18~29 1.50 1.75 2.00
30~49 1.50 1.75 2.00
50~69 1.50 1.75 2.00
70以上 1.45 1.70 1.95

管理人の場合、身体活動レベルを「レベルII」とすると、30~49歳のレベルIIは「1.75」。先ほどの基礎代謝量は1150kcalも入れて計算すると、推定エネルギーはこんな感じになります。

1150kcal×1.75=2012.5kcal/日

「レベルI」で考えると、こんな感じになります。

1150kcal×1.50=1725kcal/日

それぞれ3で割ると…

レベルIIの場合、1回の食事で671kcalくらい。レベルIの場合、1回の食事で575kcal/日くらいが必要になることがわかります。

※【注意】
乳児・小児の場合、体の成長のことを合わせて考えなければいけないので、推定エネルギー必要量に「エネルギー蓄積量」をプラスする必要があります。

エネルギー蓄積量
1~2歳(男の子)20kcal/日、(女の子)15kcal/日
3~5歳(男の子)10kcal/日、(女の子)10kcal/日

妊婦さんや授乳期の方の場合、それぞれ推定エネルギー必要量に「エネルギー付加量」をプラスする必要があります。

エネルギー付加量
妊娠初期:50kcal/日、中期:250kcal/日、末期:450kcal/日
授乳期:350kcal/日

例えば2歳の女の子の場合、基礎代謝量は660kcal/日。この年齢はレベルIIしか数値がないので、

660kcal×1.35=891kcal/日

エネルギー蓄積量15kcalを足すと、1日900kcalくらいは必要なので、1食に必要な量は300kcalくらいということがわかります。

891+15kcal=906kcal/日

こうしてみると、健康のためには、けっこう1食をちゃんと食べないといけないんだなということがわかりますよね。

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