散歩、デジカメ、たまに料理。 最近、YouTubeの動画作成に凝りつつ 身近なテーマでゆるゆると記事をつづるブログです。

夏の水分摂取

水の中の金魚のイメージ水分を制する者は夏をも制する ──

なんて言葉は、今、管理人がつくったので、ほんとはありませんが。でも、夏の水分管理はとても大切です。

体の水分が不足すると、脳梗塞や心筋梗塞といった健康障害のリスクが高まりますし、暑い夏場は熱中症になる恐れがあります。

このページでは水分補給について、厚生労働省がすすめる「健康のため水を飲もう推進運動」を参考に、どれくらい飲めばいいのかも含めて簡単にまとめてみました。よかったら今年の夏の健康管理の参考にしてくださいね。

水分補給に使われる飲み物には何がある?

水分補給というと、ちょっと前まではお茶かお水くらいでしたが、今は人の体のことを考えた飲み物がいろいろ出ています。

「どんな飲み物を用意すればいいのかわからない」という人も多いと思いますが、どの飲み物も「人の体液からみて、どんな濃さなのか」で大きく分けることができるんですよ。

水、お茶、コーヒーなど

いわゆる嗜好品ですよね。でも、糖分・電解質(塩分濃度)を含んでいないことが多いので、そのままたくさん飲み過ぎると体液がうすまってしまうので注意が必要です。

(参考)水分摂取が足りない場合、水分補給が多すぎる場合

でも、日常的に飲み慣れている飲み物なので、利用しやすいということと、食事などと一緒に無理なく補給することができることが特徴と言えます。

アイソトニック飲料

糖分・電解質を含む飲み物ですが、体液と同じ濃度になっているのが特徴です。浸透圧も人の体液と同じくらいなので、水分が体に取り入れられるのもゆっくりと吸収されるとされています。

「ハイポトニック飲料」などに比べると一般の人でも扱いやすいと言えますが、飲みやすくしたもの(スポーツドリンクなど)には糖分を多く含むものがあるので要注意。とり過ぎると、エネルギー過多になってしまうものがあります。

ハイポトニック飲料

糖分、電解質を含む飲み物ですが、体液よりも低い濃度になっているのが特徴です。人の体液に比べて浸透圧が低いので、水分の吸収が速いとされています。

運動中や運動後ですぐに水分補給を必要としているときにおすすめの水分補給です。

・経口補水液(ORS)
脱水症の治療を簡便に行えるように開発された飲み物で、ハイポトニック飲料やアイソトニック飲料に比べると電解質の濃度が高いのが特徴です。

病院では水分補給として点滴治療が行われますが、経口補水液(ORS)なら、文字どおり口から補給することができるので、スピーディーに対応することができます。点滴より簡便に対応することができるということで、治療として普及してきています。

水分をとるタイミングっていつがいい?

では、どれぐらいの量を、どんなふうに飲めばいいのでしょう?

厚生労働省が勧める水分補給では、「のどが渇く前に水分補給を心がける」ことが大切としています。

水分が不足するタイミングとしては「睡眠時」「スポーツ時」「入浴時」で、それぞれ「寝る前」、「起床時」、「スポーツ中」、「スポーツの前後」、「入浴の前後」に水分をとることを勧めています。

【参考】健康のため水を飲もう推進運動 厚生労働省

水分をとるなら、どれくらい飲むのがいいの?

水の収支の模式図

環境省の熱中症マニュアルによると、一日の水の収支は上のような図で説明されています(成人男性、安静時)

体の中に入ってくる水分には、食事に含まれる水分や飲み水の他に、代謝水と呼ばれるものがあります。

消化吸収した栄養を合成したり分解したりする際、その変化に伴って生まれる水で、これも「IN」として合計されています。

体から出ていく水分には、尿や便のほか、呼吸に含まれる水分や、汗といったものがあげられます。

この収支が1日でおよそ2.5Lあります。

上の図では、飲み水は「1.2L」ということなので、安静時ではこれだけの水分を補給すればいいことがわかりますよね。

運動をするときや暑くて汗をかくようなときには、状況に合わせて+αしていけばいいわけです。

「健康のため水を飲もう推進運動」では、平均的な目安としてコップ1杯の水を飲むときに、あと2杯飲めば一日に必要な水分をおおむね確保できるとみなしています。

お医者さんのイメージただ、急にたくさんの水を飲むと胃腸への負担があったり、血液量が増えることで心臓に負担がかかることがあるので、時間をあけて、何回かに分けて飲むのがいいのだとか。

特に腎臓や心臓に疾患があって治療中の方は、そうした負担が普通の人より大きいので、こまめに飲む際にもどのような点に気を付ければいいのか、医師と相談しながら管理していくのがおすすめです。

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