散歩、デジカメ、たまに料理。 お買い物で利用する通販情報をまとめつつ 身近なテーマでゆるゆると記事をつづるブログです。

寝る前の環境を整える

時計のイメージ質のいい眠りをとるためには、眠ってすぐの時間がとても大切です。

人の眠りには、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があり、眠っていても眼球が動いている浅い眠りが「レム睡眠」、「ノンレム睡眠」はそれより深い眠りのことです。

眠りに落ちてすぐ、深い眠りのノンレム睡眠に入り、個人差があるので一概には言えないみたいですが、大体90分くらいの「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返して朝を迎えます。

この寝入ってすぐの深い眠り(ノンレム睡眠)を快適に過ごすことで、睡眠の質はかなり違ってくるみたいですよ。

ちなみに、すっきり目覚めるタイミングは、浅い眠りの「レム睡眠」のタイミングで起きるのがいいみたいです。








スムーズに眠るために、寝付けなくなる環境を避ける

よく言われることですが、寝る前のスマホやパソコンは、やはり控えるのがいいみたいです。

その理由は、自然な眠りを誘う脳内ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げてしまうから。500ルクス以上の光を浴びたり、青い光を浴びると、メラトニンが分泌されづらくなってしまうんですね。

寝る前におすすめの光の環境は、暖色系の照明や間接照明など、落ち着いた雰囲気の光がおすすめです。

ちなみにWindows10には、パソコン画面を暖かい色で表示して、ブルーライトの発光を抑える「夜間モード」という機能がありますよ。

お風呂の入り方を工夫するのもおすすめ

37~39度のぬるめのお湯に10分以上ゆっくりつかると、副交感神経が刺激されて、リラックスした気分になります。

また、身体を温めることで血管が広がって血流が増え、お湯で温まった血液が体中をめぐるので、体全体を温めることができます。

こうしたお風呂の効果をうまく利用すると、スムーズに眠るきっかけにすることができますよ。

夏の入浴のコツは、深部体温を上げてスムーズに眠れる状態にすること

快適な眠りのために大切なのは、睡眠中に深部体温(しんぶたいおん)が下がっていくことです。

深部体温というのは身体の中枢の温度のことで、周囲の環境に影響を受けにくいのが特徴です。でもさすがに暑い日が続くとうまく下がらなくて、眠りが浅くなってしまうことがあるようです。

眠る2時間くらい前に、37~39度のぬるめのお湯で、10分くらいかけてゆっくり温まることで、深部体温を上げることができるので、スムーズに眠りにつく状態にすることができます。

ただし、あまり熱いお湯だとかえって交感神経を刺激してしまうので、42度以上のお湯はNGです。反対に、あまり低めの温度だと、深部体温を上げることができない場合があるようです。

疲労回復には、半身浴を活用するのもおすすめ

「でも、暑い日にお湯につかるのは嫌だなぁ」という人は、半身浴がおすすめですよ。

お風呂のメリットは、全身の血流がよくなることで、副交感神経が優位になってリラックスすることですが、手足だけの部分浴でも同じ効果があるのです。

また、湯船に首までつかる全身浴の場合、お湯に沈んだ部分には水圧がかかるので、腹部が押されて横隔膜が持ち上がり、これがかえって心臓を圧迫していることもあるようです。

お腹の上の「みぞおち」くらいの半身浴で済ませると、心臓への負担を減らすことができるので、体を巡る血液の量が増えることになります。

血流がよくなることは疲労回復にもつながることなので、夏の疲れ対策として半身浴を選ぶのもおすすめですよ。

もちろん、足浴(そくよく)の場合も同じ効果があるのですが、この場合、足以外はお湯につかっていないので、体を冷やさないように注意する必要があります。

人によって気持ちいいと感じる温度が違う場合もありますが、お湯の適温は少し高めの39~42度。時間も短めで15分くらいが目安になります。

体が温まって汗をかいてしまうと、かえって体を冷やしてしまうので、汗をかかない程度の温度と時間で済ませるのがポイント。できるだけ体を露出しないようにして、バスタオルなどで保温するのがおすすめです。

こういうことを考えると、お湯につかるのが難しいということがない限り、手軽さでいえば半身浴のほうが楽ちんかもしれません。




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