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ビタミンDをとるためには、日焼けをするほどではない日光浴も必要

昔のおひさまのイメージもしも完全にUVカットできたら、生涯お肌の老化が少なくてすんで、シミやシワもできなくて、子どもの時みたいにきれいなお肌のままでいられる…

なんていうわけにいかないのが現実みたいですね(汗)

紫外線っていくつ種類があるの?」でも触れたように、紫外線は体に悪い影響がある一方で、健康な骨に必要なビタミンDを作ってくれるといういい面もあるからです。

実際、20世紀半ばまでは、経験的に見て、「日焼けは健康にいい」とされてきた歴史があります。

「健康のために日焼けしよう!」が昔の考え方だった

そうなんですよね、管理人が小さい頃までは、太陽の光を浴びることは奨励されることでした。

この考え方が一変したのは1960年前後のこと。紫外線がDNAを傷つけることがわかってきたこともあって、健康を害する面に注目が集まります。

皮膚がんの発生率が高いオーストラリアでは、オーストラリアで生まれた子供や10歳までに移民した人に皮膚がんが多く発症することが指摘されました。

実際、オーストラリアの紫外線の影響って大きいみたいですね。

「オゾン層の影響でUV-Bは大きく変わる」でもちらっと説明したように、オゾン層が作られるのは太陽が強く当たる赤道付近なのですが、その赤道付近では太陽の光が強烈すぎるため、紫外線の影響は半端ないみたいです。日本と違って、太陽の光も垂直に当たってますもんね。

(参考)オゾン層の影響でUV-Bは大きく変わる

1980年代になると、皮膚がんの発生率が高いオーストラリアやアメリカなどが国を挙げて紫外線対策を打ち出すようになり、2000年に入ると世界保健機関(WHO)でもUV対策活動「INTERSUNプロジェクト」がスタートします。

日本では2002年6月になってから、環境省で「紫外線保健指導マニュアル」が作成され、さらに最新の知見を加えられて改訂され、現在2015年版が発行されています。

とりあえず、ビタミンDは紫外線の活用も必要みたいです

「紫外線環境保健マニュアル2015」によると、ビタミンDは、きのこ類や脂身の魚類に多く含まれているけれど、その他の食品には少ししか含まれていないので、「食事から必要な量をとるのは難しい」ということで、紫外線のリスクとメリットを考えながら、適度に日光浴することがすすめられています。

地域、季節、時刻、天候、服装、皮膚色(スキンタイプ)などいろいろな要因で変わるので、あくまでも目安になるみたいですが、400単位(10μg)のビタミンDを産生するのに必要な時間はこんな感じになります。

【標準的な日本人(スキンタイプIII)の場合】

・東京都心で8月1日の昼頃、雲が少しある晴れた日に皮膚の25%(おおむね両腕と顔に相当)を日焼け止めをせずに露出して3分

・東京都心で1月1日の昼頃、12%(顔と手程度に相当)を露出して約50分

「紫外線環境保健マニュアル2008」では、もう少しざっくり紹介されていますよ。目安に「顔」が入っていないので、顔を避けて考えたい人はこちらのほうがわかりやすいかも。

・手の甲くらいの面積が15分くらい日光に当たる程度
・日陰で30分くらい過ごす程度

どちらにしても、ビタミンDのためには、「日焼けをするほどではない日光浴」が必要となるみたいです。

ただし室内の場合、ガラスを通してしまうと肝心のUV-Bが遮られてしまうので、ガラスを通さない日光にあたる工夫が必要です。

ちなみに、1日に必要なビタミンDは、「骨粗しょう症の予防と治療ガイドライン2006年版」によると400~800IU(10~20μg)です。

「紫外線環境保健マニュアル2015」には、以下の食品が参考例に挙げられています。

食事や日光浴が十分できない場合、ビタミンDを重視したサプリメントを併用するのもおすすめですよ。

ビタミンDを多く含む食品
食品 一回使用量(g) ビタミンD(μg) IU
きくらげ 1 4.4 176
サケ 60 19.2 768
ウナギの蒲焼き 100 19.0 760
サンマ 60 11.4 456
ヒラメ 60 10.8 432
イサキ 60 9.0 360
タチウオ 60 8.4 336
カレイ 60 7.8 312
メカジキ 60 6.6 264
なまり節 30 6.3 252

さてさて、こんな感じで科学的にはいろんな話がありますが、もう少し紫外線に関して詳しく見ていきましょう。

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